सही तरीके से Weight-Gain कैसे करें-

 

सही तरीके से Weight Gain कैसे करें- हिंदी में……

 

 

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वेट गेन

healthy ways to gain weight

 

कई वर्षो से लोग अपने Weight को लेकर बहुत सचेत हो गए है,

चाहे उन्हें अपना Weight-gain करना हो या Weight-loss.

दुनिया में ऐसे भी लोग है जिन्हे अपने वेट,

के कारण हसीं का पात्र बनना पड़ता है।

 

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वैसे Weight-gain या Muscles-build करना बहुत मुश्किल है।

इसके लिए निरंतर प्रयास एवं बहुत समय भी लगता है।

 

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Weight कैसे measure करे….

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Weight measure करने के बहुत से तरीके है.

सबसे आसान तरीका है BMI के द्वारा कर सकते है।

BMI (Body Mass Index) आपके height एवं Weight के द्वारा आपके Body Fat को measure करता है।

इसीसे के द्वारा आप पता कर सकते है की आप किस केटेगरी में आते है।

bmi कैसे निकालते है

जैसे की

  1. Under-Weight
  2. Normal 
  3. Over-Weight
  4. Obese 

 

आपका BMI 18.5 से कम है तो आप Under-weight केटेगरी में आते है।

अगर आपका BMI 18.5 से 24.9 में है तो आप Normal है।

और आपका BMI 25 से 30 में है तो आप Overweight  की केटेगरी में है।

30 से भी ज्यादा है, तो वह Obese है।

 

 

B-2

 

 

अगर आप Under-weight की केटेगरी में आते है ,

तो आपको Weight-Gain के बारे में दी जा रही सारी जानकारियों को Follow करना चाहिए।

 

यदि आप Over-weight या Obese की केटेगरी में आते है ,

तो आप Weight-loss से सम्बन्धित Article के लिए इंतज़ार कीजिये।

 

 

एक अध्ययन के अनुसार,

Underweight की स्थितिः Overweight या Obeseके मुकाबले ज्यादा घातक मानी गयी है

Weight-gain कैसे करे?…….

 

 

वैसे आप सोच रहे होंगे की इसमें कोनसी बड़ी बात है,

अपने मनपसंद का खाना दिनभर खाकर भी तो Weight-gain कर सकते है

ऐसा बिलकुल भी नहीं है,

हमे Weight-gain करना तो है पर साथ में ,

हमारे स्वास्थ्य एवं शारीरिक मजबूती को भी बरक़रार रखना है।

माना ऐसा करने से भी Weight-gain हो सकता है ,

पर साथ ही आपका शरीर अनेकों बीमारियों को भी न्योता (निमंत्रण) दे रहा है।

इसीलिए हम यहाँ बहुत ही सही तरीके वाली weight-gain की जानकारी दे रहे है।

यहाँ Weight-gain में हमको Muscle-mass का भी ध्यान रखना है।

 

यहाँ हम दो महत्वपूर्ण घटको पर संक्षिप्त में चर्चा करेंगे।

  1. Diet 
  2. Exercise 

 

DIET:

 

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वेट गेन डाइट

 

शरीर से जुड़े हर पहलु में यह सबसे महत्वपूर्ण घटक माना जाता है।

हमे अच्छा जीवन जीने के लिए अच्छा आहार लेना बहुत जरुरी है।

आहार में आपको इस चीज़ का भी ध्यान रखना है,

की आप जितनी Calories  बर्न करते है।

उससे ज्यादा आपको Intake करना होगा।

यानी की Calories Surplus करना होगा।

 

उदा: अगर आप पहले 1500 -2000 Calories consume करते थे,

तो अब आपको Weight-gain के दौरान ,

कम-से- कम 2300-2500 Calories तक consume करना होगा।

 

 

diet-1

 

 

Weight-gain के दौरान आपको सबसे ज्यादा intake protein का बढ़ाना होगा।

क्योंकि Protein ही muscle-mass का प्रमुख स्त्रोत है।

प्रोटीन विशेषतः कौन-कौन सी चीज़ो में पाया जाता है।

 

 

अगर आप शाकाहारी है तो,

 

  • अधिकतर दालों में
  • पनीर में
  • टोफू में
  • सोया में
  • दूध में
  • फलों में
  • सूखा- मेवा (Dry-Fruits)  इत्यादि पदार्थो में Protein की मात्रा अधिक होती है।

 

यदि आप मांसाहारी है तो,

 

  • अंडो में
  • चिकन में
  • मछली में इत्यादि पदार्थो में प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है।

 

इसके अतिरिक्त, बहुत से लोग Diet-supplements ,

जैसे की Whey-protein का भी सेवन करते है।

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Protein के अलावा आहार में Carbohydrates

का भी समावेश करना चाहिए।

Carbohydrates अधिकतर अंकुरित देसी-चना, मुंग, मटकी में होता है।

इसके अलावा बहुत से फलों में भी इसकी भरपूर मात्रा होती है।

Carbohydrates की वजह से थकावट महसूस नहीं होती है।

जैसा की हमने Stamina कैसे बढ़ाये में भी पढ़ा था।

बहुत सी हरी-भरी सब्जियों में भी Carbs भारी मात्रा में मौजूद होते है।

 

 

चीज़े जिन्हे टालना है:

  • शक्कर-युक्त चीज़े
  • ज्यादा नमक
  • Chips
  • प्रोसेस्ड फ़ूड आइटम्स
  • कच्चा मांसाहर

 

 

 

 

 

Exercise:-

 

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Weight-gain के साथ-साथ आपको अपनी ,

शारीरिक मजबूती (Core-Strength) पर भी ध्यान देना होगा।

इसीलिए Exercise बहुत महत्वपूर्ण मानी जाती है।

किसी भी इंसान को Weight-gain के मकसद से ,

कम-से-कम हफ्ते में 3 बार Heavy-weights उठाना चाहिए।

इससे ना केवल Weight-gain होगा ,

साथ ही (Core-strength) भी प्राप्त होगी। 

Gym में Cardio-exercises पर ध्यान ना केंद्रित करते हुए,

Weight-lifting पर ज्यादा फोकस करना होता है।

 

 

Weight-gain की Exercises:

 

  • Push-ups
  • Squats
  • Bench-press
  • Pull-ups
  • Lunges

 

Exercises जिन्हे टालना है:

 

  •  स्विमिंग
  • साइकिलिंग
  • वाकिंग
  • कार्डिओ

यह सब व्यायाम Weight-loss में मददगार साबित होते है।

 

सारांश (Summary)

 

अगर आप Weight-gain करना चाहते हो ,

तो उपर्युक्त जानकारिया आपके लिए मददगार साबित होंगी।

Weight-gain के साथ-साथ आपको Muscle-mass बिल्ड़िंग पर भी देना होगा।

जितनी Calories बर्न करते हो ,

उससे अधिक मात्रा का समावेश अपने आहार में करें।

 

 

 

Weight-gain करते समय निम्नलिखित बातो का ध्यान रखे।

 

 

  • Protein डाइट ले और Carbs का भी समावेश करें 
  • Junk-food को टालने की कोशिश करें
  • Core-strength मजबूत करने पर ध्यान दें
  • Weight-Lifting Exercises करें
  • कार्डिओ एवं दूसरी Exercises को टाले
  • आप किसी हृदयरोग ,BP , या Diabetes से ग्रसित है। तो अपने डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।
  • अच्छी नींद लें (7-8) घंटे
  • Weight-gain एक प्रक्रिया है। जिसके लिए निरंतर प्रयास करें।

 

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मैं आपसे फिर मिलता हूँ ऐसे ही किसी Article के साथ।

Dhanyawad

 

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